从初学者到中级健美
到现在为止，您的健美事业已经取得了重大进步。 在过去的三到六个月中，您已经学习了如何以技术上正确的方式执行核心举升练习。 您还可以调节身体并开发出足够的核心力量，以为自己准备一个全新的强度水平。 希望您还锻炼了坚如磐石的肌肉！ 但这仅仅是开始。
最近几周，您的锻炼可能已经失去了一些作用，因此，即使您正在举重，肌肉现在也需要更大的刺激才能产生最大的增长。 不过，不要指望奇迹-从现在开始，每一个小小的改进都会比以前做更大，更密集的工作。
因为您将更加密集地锻炼肌肉，所以它们还需要更多的恢复时间来适应和成长，因此这就是为什么您将每周减少三步锻炼的原因。 现在，每个受过训练的主要肌肉群都需要一个整周的时间才能恢复。 在习惯了全身训练和每周更多的锻炼之后，似乎您做得还不够，但是重点是，您将非常非常密集地锻炼肌肉，并更好地利用自己的时间。
随着您获得更多的经验，您将能够调整或重新设计基本的肌肉锻炼程序以适合您自己的个人需求，但是此处介绍的程序应该提供一个有用的起点。 我提议的基本是在星期一，星期三和星期五进行3次身体分割。
星期一（胸部，三头肌，肩膀）
1.胸部锻炼
倾斜哑铃推举–这是针对胸部的复合运动，但对肱三头肌和肩膀的作用较小。
佩克甲板上的苍蝇-这是一种隔离训练，可以使胸肌起作用。
2.三头肌
俯卧–这种复合运动针对三头肌，但也可以锻炼胸部和肩膀。
3.肩膀
前军方新闻界–这种复合锻炼不仅针对肩膀，而且也锻炼肱三头肌。
哑铃侧举–这种隔离运动仅对肩膀有效。
Bentover哑铃外侧–这种隔离运动可锻炼后三角肌。
周三（背部，二头肌，前臂）
1.返回
前拉提肌–复合运动，不仅针对拉特，而且还锻炼二头肌和中后背。
硬拉–针对背部和四肢的复合运动，但也可以锻炼腿筋，小腿和臀肌。
哑铃排–针对中后卫的复合运动，但也可以锻炼二头肌和拉特。
哑铃耸耸肩–隔离训练有效，可以诱捕陷阱。
2.二头肌
哑铃二头肌弯曲–隔离锻炼可以使二头肌有效。
哑铃锤卷曲–锻炼肱二头肌的隔离运动。
3.前臂
杠铃手腕弯曲–前臂的隔离运动。
星期五（下半身）
1.腿
下蹲或压腿–针对四头肌的复合运动，但也可以锻炼腿筋，小腿和臀肌。
腿部伸展运动–适用于四肢的隔离运动。
腿部弯曲–隔离锻炼，可以锻炼腿筋。
站立小腿抬高–锻炼腓肠肌小腿肌肉的隔离运动。
坐姿小腿抬高运动–比目鱼小腿肌肉的隔离运动。
您可以通过每次练习针对两组8-10次重复来开始此程序，但是随着力量和体型的增加，您应该真正引入进一步提高强度的技术。 这可以通过多种方式来实现，包括使用预用力，超级组，部分重复，等距收缩和强制重复。 这些技术将在本系列文章的其他地方详细介绍。
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